개발자 직업병 거북목과 손목 통증 관리, 저만의 노하우를 공개합니다

본문 중간에 실제로 구입한 제품이 공개됩니다. 광고가 아니며 공유 차원에서 작성한 것이니 참고하세요.

본문의 건강 지식 관련 내용은 출처를 남겼으며, 자신의 건강 상태는 반드시 전문 병원에 방문하여 확인하세요.

잘못된 자세로 인한 후유증

개발자뿐만 아니라 거의 매일 컴퓨터 작업을 하는 직업이라면 아래 나열한 증상을 한 번씩은 겪었을 거라 생각합니다.

• 거북목 증후군
• 손목터널 증후군
• 안구건조증
• 어깨 결림(심하면 잦은 담 걸림)
• 허리 통증
• 소화 불량

사실 한 번씩이 아니라, 하나씩 누적되어 통증을 달고 사는 사람이 더 많겠죠. 저도 그런 케이스입니다. 하루 종일 의자에 앉아 모니터만 쳐다보고 있는데, 자세를 바로 잡는다 해도 무의식적으로 자세가 흐트러지기도 하고, 움직이는 시간이 적다 보니 소화도 안돼 속은 항상 더부룩하죠.

이런저런 통증으로 병원에 가도 잠시 뿐입니다. '바른 자세를 유지해라', '스트레칭을 자주 해라', '적당히 먹고 운동량을 늘려라', '1시간 모니터 쳐다보고 1분이라도 먼 곳을 쳐다보며 쉬어라' 등의 조언을 들었지만, 아주 잠깐 건강에 신경 쓰다가도 다시 예전의 나의 모습으로 돌아가게 됩니다. 이미 잘못된 자세가 습관이 되어버린 것이죠.

사실 모두가 알고 있습니다. 당연히 그렇게 하면 좋은 조언들이지만, 현실적으로 가능하지 않은 것이 문제죠. 일에 집중하다 보니 스트레칭은 신경도 못쓰고, 답답한 사무실에서 밖에 쳐다볼 생각도 못하고, 점심에 밥 먹고 잠깐이라도 쉬어야 하고, 퇴근하고 집에 오면 녹초가 되고. 이런 생활이 반복되다 보니 나의 건강은 나아질 기미가 보이지 않습니다.

쓸데없이 서론이 많이 길어졌네요. 그래서 이번 본문을 통해 얘기하고자 하는 것은 자주 듣던 거북목 관리뿐만 아니라 손목 관리에도 신경 쓰자입니다. 그럼 제가 느꼈던 증상과 시도했던 것들을 공유하겠습니다.

손목터널 증후군?

손목터널 증후군은 많이 들어봤을 겁니다. 주된 통증으로는 손목 주위가 화끈거리듯이 아프거나 욱신거림과 손가락 저림 증상, 뻣뻣한 느낌이 들기도 하죠. 심하면 통증이 팔과 어깨까지 올라오기도 합니다. 그리고 원인으로는 이런저런 의학적 원인이 있다고 하지만, 컴퓨터와 스마트폰을 오랫동안 자주 사용하는 현대 직장인들에게 많이 나타난다고 합니다.

손목터널 증후군에 대한 자세한 내용은 아래 링크를 참고하세요.

http://www.amc.seoul.kr/asan/healthinfo/disease/diseaseDetail.do?contentId=31570

서울아산병원

그런데 저는 손목 통증을 느낀 지 5~6년이 지났고 글을 쓰는 지금도 불편하지만 정확한 이유를 찾지 못했습니다. 처음 통증이 수개월 유지됐을 때 정형외과로 유명한 2차 병원에 가서 MRI를 찍어봤지만 손목터널 증후군이 아니라는 진단을 받았습니다. 이후 초음파 및 X-Ray 진단, 인대 강화 주사, 물리치료, 한방 치료, 체외파 충격 치료 등 증상이 심해질 때마다 여러 병원을 다니며 진단과 치료를 받았지만 전혀 나아지지 않았습니다.

그래도 포기하지 않고, 최근 3차 병원 수부외과에 진료를 받아봤는데요. 역시나 손목터널 증후군이 아니라는 진단을 받았으며, 단지 '쉬어야 한다'라는 진단을 받았습니다. 운동도 하지 말고 그냥 쉬어야 한다고 합니다. 그 외에는 방도가 없다고 하는군요.

그런데 직업이 개발자인지라... 코딩을 멈출 수 없는데 어떻게 쉬어야 할지 막막하군요.

올바른 자세를 위한 시도

이제 제 나름대로 시도한 방법들과 노하우를 공개하고자 합니다. 사실 통증은 계속 있기 때문에 효과가 있는지는 모르겠으나, 이론적으로는 당연히 나은 방법들입니다. 그리고 손목뿐만 아니라 목과 허리에도 좋은 방법도 하나씩 나열해 보겠습니다.

1. 의자 아래에 발 받침대 놓기

오랜 시간 의자에 앉아있으면 목과 허리, 다리에 통증이 생깁니다. 심하면 다리에 부기가 심해지고, 전립선 질환의 발병률도 높이게 된다고 합니다. 그래서 발 밑에 받침대를 놓고 다리를 올려 앉아있으면 자세가 교정되고 통증을 예방할 수 있으며 혈액순환도 개선할 수 있습니다.

이론적으로는 발을 올려 무릎 각도를 90º~100º 사이를 유지하면 하체 피로가 감소한다고 합니다. 자세 교정에도 좋고 무릎 건강에도 좋다고 하는군요.

처음 사용하면 받침대가 발에 치여서 상당히 불편하긴 하지만, 익숙해지면 다리가 덜 붓고 피로감이 덜 쌓이는 느낌이 들긴 합니다. 그리고 받침대 때문에 다리를 꼬는 자세는 취할 수 없으니 자연히 계속 펴게 됩니다. 하지만 같은 자세를 장시간 유지하는 것도 안 좋으니 스트레칭이 필요합니다.

이케아 다고토 발 받침대

저는 현재 사무실에 이케아 다고토라는 발 받침대를 사용하고 있습니다. 가격도 저렴하고 구성도 간단하기 때문에 테스트 겸 바로 구매했습니다. 발 받침대를 고정할 순 없지만, 필요에 따라 발로 눌러서 원하는 각도로 조절이 가능합니다. 확실히 발 받침대에 발을 올려놓으면 발이 덜 붓는 느낌이 들긴 합니다. 집에 가면 발에 양말 자국에 심하게 남아있거나 피가 안 통한 듯한 느낌이 있었는데, 발을 받치고 나서는 그런 현상이 나아졌습니다.

2. 모니터 눈높이 맞추기(+ 카멜마운트 후기)

모니터의 높이가 적절하지 않으면 일자형 목뼈로 변형되는 거북목 증후군과 어깨 통증을 유발할 수 있습니다. 보건복지부에서 알려주는 적절한 컴퓨터 모니터 높이의 기준은 다음과 같습니다.

• 사용자 눈이 모니터의 2/3 지점을 바라보는 높이
• 모니터는 가능한 정면으로 응시
• 컴퓨터 모니터는 사용자 눈과 50cm 이상 떨어진 거리로 간격 유지

카멜마운트 듀어 암. 출처: 카멜마운트 홈페이지

이렇게 적절한 위치를 맞추려면 모니터 받침대 또는 모니터 암과 의자에 높낮이를 조절하여 맞추시면 됩니다. 저는 사무실과 집에 카멜마운트를 사용하고 있는데요(아래 후기 참고).

[제품 후기] 카멜마운트 듀얼 피벗 모니터 거치대(FMA-2D) 사용 후기

[제품 후기] 카멜마운트 듀얼 피벗 모니터 거치대(FMA-2D) 사용 후기

모니터를 뒤로 조금 눕히고 싶거나 듀얼 모니터 개별적으로 높이 조절이 필요한 경우, 구매하려는 제품에서 그러한 동작이 가능한지 꼭 확인해야 합니다.

3. 의자 높이 맞추기

저는 이 의자 높이에 조금 예민한 편입니다. 실수로 의자 높이를 건드리면 다시 최적의 위치를 찾을 때까지 몇 번이고 수정하곤 합니다. 아무래도 의자 높이에 따라 손목과 팔꿈치의 각도와 모니터 높이가 결정되다 보니 그런 것 같더군요. 마찬가지로 보건복지부에서 알려주는 의자의 적정 높이 기준은 다음과 같습니다.

• 의자에 앉았을 때 무릎 높이가 너무 높거나 낮지 않게, 허벅지가 수평을 이루도록 조정
• 무릎 각도는 두 발이 편안하게 닿는 정도인 90º~130º 유지
• 의자에 앉을 댄 허리를 곧게 펴고 등받이와 허리가 밀착되게 앉기

그리고 앞서 얘기한 것처럼, 이 의자 높이와 책상 높이에 따라 손목과 팔꿈치의 각도가 결정됩니다. 팔꿈치의 편안한 각도는 90º~120º라고 합니다. 그리고 손목의 경우 손을 키보드와 마우스에 얹었을 때 팔 전체가 수평을 이루면 좋은 자세입니다. 만약, 수평이 안되면 손목이 위/아래로 꺾이게 되고 통증이 유발됩니다.

4. 의자에 허리 받침 쿠션 사용하기(+ 커블체어 및 미요쿠션 후기)

앞에서 의자에 앉았을 때 허리를 곧게 펴고 등받이에 밀착되게 앉으라고 했는데요. 의자에 허리 쿠션을 놓으면 허리가 받쳐져 곧게 펴지게 됩니다.

사진 출처: Walmart

물론 쿠션도 본인에게 잘 맞는 것을 골라야 합니다. 모양이 너무 둥글거나 빵빵하게 튀어나온 것을 사용하면 오히려 허리가 아프더군요. 저는 예전부터 미요쿠션을 사용해 왔는데, 확실히 그냥 의자에 밀착한 것보다 쿠션에 밀착한 것이 허리가 더 펴지고 편안한 느낌이 듭니다.

미요 쿠션

그리고 작년부터 최근까지 티비에서 계속 광고하는 커블체어 제품이 있는데요. 커블체어에 앉으면 허리가 펴지긴 하는데 허리를 등받이에 편히 받칠 수가 없더군요. 편안한 자세라면, 허리가 펴지고 등받이에 밀착된 후 자연스럽게 자세가 잡혀야 합니다(등받이의 적절한 기울기는 90º~110º). 그런데 커블체어 제품에 앉으면 허리 받침 부분이 딱딱해서 허리에 힘을 주며 앉게 되더군요(공식 홈페이지에서 커블 체어에 앉으면 허리를 밀어주는 원리라고 합니다). 그래서 커블체어에 앉아있으면 서포트 부분 때문에 오히려 허리가 아파 개인적으로는 맞지가 않았습니다.

※ 제 체형과 제가 사용하는 환경에서 커블체어가 맞지 않는다는 것이지 제품이 좋지 않다는 것이 아닙니다. 해석에 오해가 없길 바랍니다.

4. 버티컬 마우스 사용하기(+ 로지텍 MX VERTICAL 후기)

저의 경우에는 팔뚝이 책상과 수평을 이룬 환경을 유지하고 있습니다. 이런 자세는 일반 마우스를 장시간 사용해도 손목이 아프진 않더군요. 그런데 제 아내는 마우스를 많이 움직이는 작업을 하다 보니 오른팔 삼각근 부근(정확한 명칭은 모르겠습니다)에서 통증을 느낀다고 호소했습니다. 통증의학과에 가서 진료를 받아봤지만 뚜렷한 원인을 모르겠다고 하더군요.

이후 로지텍의 버티컬 마우스인 MX VERTICAL로 교체한 후 통증이 사라졌습니다. 오른쪽 손목과 팔 통증의 경우 보통 잘못된 마우스 조작 자세가 원인인 것 같습니다.

[제품 후기] Logitech MX Vertical 사용 후기

[제품 후기] Logitech MX Vertical 사용 후기

5. 키보드 손목 받침대(+ 3M 손목 보호용 키보드 패드)

올바른 자세로는 팔뚝이 수평을 유지해야 한다고 설명했습니다. 그런데 키보드의 경우 저는 조금 다르게 사용하고 있습니다. 팔뚝이 수평을 유지해도 키보드에 손가락을 얹으면 손가락이 꺾이는 각도가 커지게 됩니다. 이렇게 장시간 코딩을 하다 보면 손가락과 손등 근육이 당기는 통증이 생기게 되더군요.

손목 보호용 키보드 패드 사용의 차이점

그래서 저는 3M 손목 보호용 키보드 패드를 사용하여 손목을 가볍게 올리고 타이핑을 하는 환경을 구성했습니다. 이렇게 하면 손목과 손가락의 꺾이는 각도가 줄어들어 피로감이 덜합니다. 위 사진의 왼쪽을 보면, 손목이 키보드 높이만큼 꺾이게 되는데요. 키보드 패드가 있으면 손목이 뜨긴 하지만 덜 꺾이게 됩니다. 그리고 사진에서는 손목이 너무 떠보여 불편해 보이지만 실제로는 패드에 얹혀 있어 불편함이 없습니다.

5. 키보드 두 개 사용하기(또는 인체공학 키보드)

이번에는 제가 아주 적극적으로 추천하는 방법입니다. 일반 108 키 키보드는 방향키 오른쪽에 숫자 키까지 있는 배열을 의미합니다. 그런데 타이핑을 위해 키보드에 두 손을 올리면 손목이 좌, 우로 꺾인다는 사실을 알고 계신가요? 바로 아래 그림처럼 말이죠.

일반 키보드에 손을 올렸을 때 꺾이는 모습

사람의 어깨 너비보다 좁은 키보드에 양손을 올려 키보드를 치려고 하니 손목이 자연스럽게 양옆으로 꺾이게 되는 것이죠(또는 어깨가 앞으로 말리게 됩니다). 그래서 이러한 이유로 인체 공학 키보드가 좌, 우로 넓게 분포하는 레이아웃으로 되어 있습니다.

인체공학 키보드. 출처: 구글 쇼핑

하지만 시중에 판매하는 인체 공학 키보드는 일정 간격으로만 키 배열이 분포해 있어 사람의 체형마다 맞지 않는 경우가 많습니다. 그래서 아래와 같이 왼쪽, 오른쪽 키보드가 분리되어 거리 조절이 가능한 키보드도 있습니다.

양손 키보드. 출처: 구글 쇼핑

하지만 한번 사고 나서 적응이 안 되면 예쁜 쓰레기가 될까 봐, 저는 기존에 갖고 있던 텐키리스 키보드에 새로운 키보드 하나만 구입해서 사용하고 있습니다. 그래서 제가 사용하는 방식은 아래와 같습니다.

키보드 두 개 활용하기

왼쪽에는 왼손 게이밍 키보드를, 오른쪽은 텐키리스 키보드를 사용하는 것입니다. 왼손 게이밍 키보드는 일반 키보드 왼쪽 절반만큼 분리되어 있습니다. 가격도 저렴하고 시중에서 쉽게 구매할 수 있습니다. 제가 구입한 키보드는 한성컴퓨터 GTune GK330 입니다. 마찬가지로 텐키리스 키보드 또한 저렴하게 인터넷에서 구매할 수 있습니다(위 사진의 텐키리스 키보드는 저렴한 제품은 아닙니다).

어깨를 펴고 왼쪽 손목이 꺾이지 않는 위치에 왼손 게이밍 키보드를, 오른쪽 손목이 꺾이지 않는 위치에 텐키리스 키보드를 배치하면 어깨도 펴고 손목도 꺾이지 않는 자세로 타이핑을 할 수 있습니다. 물론 마우스도 편하게 조작할 수 있습니다. 하지만 108 키 키보드로 이렇게 배치하면 키보드가 너무 길어 마우스가 멀리 위치하게 되어 조작이 어렵습니다.

어깨 너비의 양손 키보드

실제로 양손 키보드에 손을 올린 모습은 아래와 같습니다. 일반 키보드(우측)에서 타이핑을 할 때는 손목이 많이 꺾였는데, 양손 키보드(좌측)를 사용하고 나서는 손목이 많이 펴졌습니다.

실제 양손 키보드를 사용한 모습

참고로 이러한 구성의 가장 큰 장점은 두 가지입니다. 첫 번째 장점은 가격이 저렴해 쉽게 구성이 가능하다는 점입니다. 요즘은 텐키리스 키보드도 상당히 저렴하게 팔고 있기 때문에, 두 개의 키보드를 구매해도 약 5~6만 원이면 구성할 수 있습니다. 두 번째 장점은 'ㅠ(B)'키가 양쪽에 존재한다는 것입니다. 일반적인 인체 공학 키보드의 'ㅠ(B)'키는 왼쪽에 위치하고 있습니다. 하지만 우리나라 사람들은 거의 대부분이 'ㅠ(B)'키를 오른손 손가락으로 누릅니다. 그래서 인터넷에 대다수의 사람들이 인체 공학 키보드의 단점을 꼽는 것 중 하나로 'ㅠ(B)'키가 왼쪽에 위치해 있다는 점입니다. 제가 제안한 두 개의 키보드를 사용하면 두 키보드 모두 'ㅠ(B)'키가 있기 때문에 왼손이든 오른손이든 타이핑하기에 전혀 불편함이 없습니다.

6. 키보드 자판 배열 변경하기(또는 단축키 변경하기)

이것도 제가 추천하고 싶은 방법 중 하나입니다. 바로 윈도우의 키보드 자판 배열을 변경하는 것인데요. 대부분의 사람들이 단축키를 누를 때 왼손을 많이 사용합니다. 가장 많이 사용하는 단축키인 '복사(Left Ctrl + C)'와 '붙여 넣기(Left Ctrl + V)'로 예시를 들어 보겠습니다. 한번 지금 메모장을 열고 두 단축키를 눌러볼까요? 아마 새끼손가락으로 Left Ctrl을 누르고 검지 손가락으로 C 또는 V를 누르고 있을 것입니다. 이때, 왼쪽 손목이 꺾이면서 손목과 팔뚝 부근의 인대가 당기게 됩니다. 이렇게 한 손으로 단축키를 자주 사용하다 보면 통증이 손목에서 팔뚝까지 내려오게 됩니다.

아래 사진과 같이, 단축키에 따라 손가락 방향이 결정되면서 손목이 꺾이게 됩니다. 그리고 빨간색으로 표시한 부분에서 통증이 유발됩니다(의학적으로 그렇다는 것이 아니고, 제 경우에는 그렇습니다).

단축키에 따른 손 꺾임의 변화

그래서 단축키를 사용할 때 왼손으로 무리해서 조작하지 말고, 양손을 이용하여 누르는 방법을 제안합니다. 윈도우 키보드 자판 배열을 아래와 같이 변경하면, 조금 더 편하게 오른손과 왼손을 조합하여 단축키를 사용할 수 있습니다.

제어판의 [언어 > 한국어 > 옵션 > 키보드 레이아웃 변경] 위치에서 변경 가능합니다.

키보드 자판 배열 변경 옵션

기본값은 한글 키보드(101키) 종류 1인데, 종류 3으로 변경하면 다음과 같은 변경점이 있습니다.

레이아웃	한/영 전환	한자 변환
한글 키보드(101키) 종류 1	한/영 키	오른쪽 Ctrl 또는 한자 키
한글 키보드(101키) 종류 3	Shift + Space	Ctrl + Space

한/영 전환과 한자 변환 방식이 달라지긴 하지만 사용하다 보면 익숙해집니다. 그리고 오른쪽 Ctrl 키가 한자 키가 아닌 Ctrl 키로 동작합니다. 마우스에 있던 오른손을 잠시 오른쪽 키보드의 방향키 옆에 있는 Ctrl로 이동하면 최소한의 움직임으로 양손 단축키 조작이 가능합니다. 즉, 오른손으로 Ctrl 키를, 후속 키는 왼손으로 누르는 것이죠(후속 키 위치에 따라 Ctrl을 누르는 손의 위치가 바뀔 수 있습니다).

양손으로 Ctrl+C 단축키 누르기

처음에는 오른손으로 Ctrl 키를 제대로 찾아가지도 못하고, 예전 습관대로 왼손을 자주 사용하게 되는데요. 이러한 배열에 익숙해지면 자연스럽게 오른손과 왼손이 함께 움직이게 됩니다. 이렇게 배열을 바꾼 후 확실히 손이 꺾이는 행동이 많이 줄어들었습니다.

7. 베개 바꾸기 (가누다 후기)

마지막으로 베개를 바꾸는 것입니다. 앞서 키보드 관련하여 두 가지 방법을 적극 추천했는데요. 목 건강을 위한 방법으로는 베개를 바꾸는 것을 적극 추천합니다.

[제품 후기] 거북목을 위한 건강 베개, 가누다 사용 후기(feat. 다리 베개)

[제품 후기] 거북목을 위한 건강 베개, 가누다 사용 후기(feat. 다리 베개)

저는 평소 두 달에 한 번은 담이 걸려 어깨가 항상 무겁고 고개가 돌아가지 않았습니다. 심한 날에는 출근하기가 힘들 정도였고, 근육이완제를 항상 준비했었습니다. 그러던 중 베개의 중요성을 알게 되었는데요. 자고 있는 중에도 베개 때문에 고개가 앞으로 숙이고 있다면, 거의 24시간을 숙이는 것과 동일하여 거북목이 계속 진행된다는 것입니다. 이러니 매일 목이 뻐근하고 어깨 통증과 함께 거북목이 나아지지 않는 것이죠.

베개의 차이점. 출처: Neck Solutions

그런데 위 후기 링크처럼 베개를 바꾸고 나서는 담이 발생하는 빈도가 많이 줄어들었습니다. 수면 시간 동안 목을 편안하게 하니 아침에 일어나도 어깨가 무겁지 않더군요. 이때 베개의 중요성을 깨닫게 됐습니다. 이후 푹신한 낮은 베개, 메모리폼, 저가형 경추 베개, 고가의 경추 베개(가누다)까지 여러 번 베개를 바꾸다 지금의 베개를 찾은 것이죠.

저는 이 날 이후로 주변 사람들이 목이 뻐근하다고 하면 항상 베개를 바꾸라고 조언하고 있습니다. 물론 모든 사람에게 해당되지는 않겠지만, 베개를 바꿔 올바른 자세로 숙면을 취하는 것은 너무나 중요합니다.

정리하며

이번 포스팅을 작성하던 중 오랜만에 어깨에 담이 걸려 골골대고 있습니다. 손까지 저릿한 게 의자에 앉아 컴퓨터 작업하기가 너무 힘드네요. 앞에서 제시했던 방법들을 적용한다 해도 이미 틀어진 몸은 어쩔 수 없나 봅니다. 그래도 자기 건강은 포기하면 안 되겠죠. 코딩 공부도 중요하지만 평소 자세에도 신경 써서 즐겁고 건강한 코딩되시길 바랍니다.

후기

본문에서 소개한 키보드 두 개와 마우스를 조합하여 사용한 결과, 마우스 위치가 너무 멀어 견갑골 통증이 생겨버렸습니다. 이를 보완하기 위해 결국 양손 키보드를 구매했고, 더불어 트랙볼 마우스로 최적의 위치를 찾았습니다. 새로운 후기는 아래 링크를 확인하세요!

손목과 어깨 통증 보호를 위한 새로운 키보드, 마우스 배치 방법

손목과 어깨 통증 보호를 위한 새로운 키보드, 마우스 배치 방법